腰痛ホームケア

腰痛予防

１．ストレッチ

筋力の衰えや筋肉の柔軟性の低下で筋肉が硬くなり、柔軟性がなくなることで動く範囲も狭くなり筋肉にかかる負担が増えます。

ストレッチは血流を良くし、筋肉を柔らかくします。

腰やお尻、太ももなどの大きな筋肉を動かすことで、体中の血流が良くなるのです。

そうすることで、疲労の除去や、リラックス効果などが期待できると言われています。

ストレッチをして腰の筋肉の疲労を取り除けます。

ただ絶対に無理をしてはいけません。

勢いや反動をつけてストレッチしたり、痛みを感じているのに無理に伸ばしたり引っ張ったりすると痛みをより強くしてしまいますので注意が必要です。

また腰痛の原因として筋肉の状態以外のものありますからやみくもにストレッチをすればいいというわけではありません。

逆効果になる可能性もあるため腰痛の要因をよく把握してから試すようにしてください。

２．お風呂

入浴の効能は循環の改善です。

またリラクゼーション効果や、筋肉の緊張の緩和など多くの良い効果があります。

ほとんどの腰痛の場合、ゆっくりお風呂に浸かることは良い効果を得れます。

しかし、稀にお風呂で温めることにより痛みを助長してしまうタイプの腰痛もあります。

いわゆるギックリ腰（急性腰痛）と呼ばれるタイプの腰痛です。

このタイプは筋肉の炎症を起こしていることが多く炎症した箇所を温めることで痛みが増してしまうことがありますので注意が必要です。

３．寝る時の姿勢

本来寝転がった姿勢は腰に体重がかからないため、負担が少ないはずなのですが意外にも寝ているときに腰に痛みがでることがあります。

寝ているときの態勢で、最も多く痛みがでるのは仰向けで脚を伸ばした姿勢です。

この姿勢は脚を伸ばすことにより骨盤が引っ張られてしまいその結果腰に力が伝わって痛みを引き起こします。

この場合、膝の下にクッションやバスタオルを丸めて折って入れたりして脚を立てるか横向きで少し丸まって寝ると楽に寝れます。

４．座り方

長時間同じ態勢で座っているのは、腰痛持ちの方には辛いものです。

腰に優しい座り姿勢とは椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引いてからあごを引き背筋を伸ばします。

腰痛対策には骨盤を固定させることが重要になります。

骨盤を固定させるには骨盤と背骨が直角になる位置が良いと言われます。

また、かかとを床に完全につけて椅子に座りリラックスした状態を作ると腰にかかる負担が軽減できます。

姿勢の変化による椎間板内圧の変化によれば立っているときの椎間板にかかる負荷を100％とすると座っている姿勢は負荷が140％になります。

前かがみで座るとさらに負荷は185％に増えます。座る姿勢は身体への負荷が大きいことが分かります。

また、たとえ正しい姿勢ができていたとしても、長時間同じ姿勢で作業することは筋肉が長時間体重を支え続けますので緊張状態になり疲労が溜まります。

1時間ごとに立ち上がったり、背伸びや首を回したりして体をほぐし全身でストレッチをするようにしましょう。

腰痛にならないように、筋力をつけて無理せずなるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。